倒走的正确方法视频教程(倒走的正确方法)

倒走的正确方法

开展热身运动

在倒走之前进行热身，把身体的每个关节和位置都活动开来，可以以正常走方法散步10分钟，或者做伸展运动。

倒走至少走30分钟

想要实现锻炼健身的目的，倒走的时间不能少于30分钟，但也不能太长，让肌肉发生疲劳的状况。

倒走一周4-5次

不要想着，倒走可以健身，甚至能减肥，就天天锻炼。身体在运动之后也是需要休息的，最好是能隔一天锻炼一次，一周锻炼4-5次左右。

倒走速率能够每秒两步

一般的话，倒走保持在每秒里走两步，30分钟能走2000米。不过也要根据自身的情况来设定倒走速度为多少，一定是要在自己能完成的范围里。

倒走的正确姿势

头的姿势

在倒走时，要仰头，眼光平视。能够略微扭头，用余光看环顾两侧路面。如果担心安全隐患，还可以走几步或是间隔一段时间，扭头看一下地面，绕开阻碍物。注意的是头不能旋转太频繁，防止频率太快产生头昏。并且提议是从上下轮流转，这样才能保证颈部的运动平衡。

肩部和手臂的姿势

倒走时，胳膊应该是要与脚的节奏保持一致。像往前走时一样的，要形成能自然摆臂，左腿退时，左手向后摆，右腿退时，是右手向后摆。摆臂幅度不宜过大，一般是45度那般就行了。

腰的姿势

倒走时要求腰部维持正直，但是也不是僵硬，要确保腰部可以直但也是放松的状态。能对倒走里的动作起到平衡的作用。

腿的姿势

一般倒走时，在前面的腿是增加动力的腿，后边的腿是承载全身重量腿，在这个过程中，两只腿轮流更替。必须保证重心可以在不断地转换中保持稳定。并且两腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，能增加了膝盖骨、股肌承担重力的强度，进而会让膝盖骨周围的肌肉、肌腱、股肌

都得到锻炼。

脚的姿势

倒走里是脚尖先着地，脚跟后着地。而且由于倒退走脚尖是虚着地，主要靠膝关节和足跟骨用劲，又使这些相应位置的功能获得了锻炼。

倒走的基本姿势

1.双手叉腰式。双手分按腰部两侧，拇指在后，四指在前?或相反倒退走，此式易掌握身体重心，保持稳定，很安全，不足之处是上臂运动量小，速度慢，适于大龄、多病和新手。2.动肩摆臂摆手式。此式使全身获得运动，获得整体的融洽和平衡，适于倒走较熟练者。3.

曲肘握拳式。此式可减少进行中的阻力，提高速度，适用于倒走有素的倒跑者。

倒走要注意什么

1.安全第一。倒行是一项反常态运动，什么都是反向的，不习惯，容易摔跤。因此倒走时步伐要迟缓，脚跟稍提高一些，以防碰着碎石子等东西跌倒，步伐力度不要太大，注意保持身体均衡。一开始速率一定要慢，步伐要低，走的时间要短。等训练的时间久了，次数多了，则

可以试着在弯道上行走，速率能够快一些，步伐略微放大一点，倒行时间也可以适当延长一些。在倒行早已很熟练的情形下，倒行者还能够增加难度，比如上坡倒行，在水里和草坪上倒行等。

2.由浅入深。掌握好尺度，不要急于求成。倒行本是一项慢性运动，靠坚持不懈来取得效果，时间久了才能达到锻炼的效果，不要一开始就大幅、超负荷的进行，以免增加心脏负担，不但起不到锻炼的效果，反倒引起不适。因此锻炼时要注意掌握由少到多，由远到近，由慢

到快的原则。

3.在倒行的过程中，一旦感觉头晕、发慌、恶心等，要立即停止倒行训练，或换一种健身方式，以防跌倒对身体导致不应有的损害。