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它是最常见、最受欢迎的背阔肌增肌训练之一。
锻炼位置：能充分刺激多个不同的背部肌肉群。对提高背部肌肉厚度非常有效。
动作过程：膝盖骨微微弯曲，双脚分开略超过臀部总宽度。上半身从臀部向前倾斜，与地面约30度角。选择手掌向下握住杠铃杆，握住距离与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
保持腹肌收紧，用背部肌肉的力量将哑铃拉到下腹。在动作的最高点，两个肩胛骨保持一致，充分收紧背部肌肉。然后，保持哑铃的控制，慢慢回到起始位置。
T杠俯身划船
T杠俯身划船（T-BarBent-overRow），也类似于哑铃俯身划船的动作之一。关键是在背阔肌中间锻炼，这也是增强背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌(即内侧)中间(即内侧)、大圆肌
动作要领：1.两脚分离站立“两脚分离站立”T在划船机上，双腿自然挺直，挺胸塌腰向前弯曲，双臂伸直握紧“T“形杠把手。
2.呼吸，利用背阔肌的收缩能量，使“呼吸”T将酒吧提到胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼吸，持杠慢慢放下恢复。
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