跑步完怎么拉伸(跑步后拉伸的好处)

小腿拉伸

跑步时小腿压力很大，所以跑步后腿部肌肉需要拉伸放松。
做法：手臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前面，另一个在后面；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前；后跟放在地上；感觉腿部肌肉伸展，保持15-30秒；换腿。

绳肌拉申

绳肌，即腿筋肌，在大腿后面，从盆腔延伸到小腿，更多地用于跑步，所以伸展腿后的肌肉也非常重要。
做法：双腿交叉，双脚靠近；低头，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴近双腿；保持15-30秒；换腿。

屁股屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的部分能量来自臀部屈肌的能量，所以这部分肌肉在跑步后也应该得到很好的拉伸。
做法：双腿分开，一前一后；双脚向前，保持身体直立；用手按压大腿，臀部向前移动，直到臀部前部和后腿大腿感觉伸展；保持15-30秒；换腿。

四头肌拉申

四头肌是大腿前部的肌肉。在跑步的过程中，抬腿运动被广泛使用，跑步后必须很好地拉伸和伸展。

做法：直立，抬起左腿放在后面，用左手抓住左腿；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左腿拉到臀部，直到四头肌有伸展感；保持15-30秒；换腿。

拉伸大腿内部和腹股沟

这种拉伸方法又称“蝴蝶拉伸”，可以拉伸和放松大腿内部肌肉。
练习：坐着，弯曲膝盖，双脚相对放在身体前面；尽可能靠近腹股沟，脚尽可能靠近路面。保持15-30秒。如果你能轻松地做到这一点，试着向前倾（小心不要做太多），保持15-30秒。

三头肌拉申

三头肌是上臂的外侧肌肉。跑步时，上半身也在运动，所以有必要拉伸手臂。
做法：左臂向身体右侧伸展；用右手轻轻按压左臂腕关节，使其尽可能靠近右肩；保持15-30秒；换臂。

跑步后伸展的好处

1.伸展运动最大限度地避免运动损伤，促进肌肉产生的乳酸快速代谢，缓解其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉疼痛。

2.提高健身效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的提高。

3.伸展运动可以提高身体的柔韧性，增加肌肉运动的范围，使健身运动更加规范。同时，软件伸展训练可以拉长肌肉和肌腱，改善身体线条，提高柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。运动后放松肌肉，避免肌肉僵硬和血液沉积在肌肉中。