卧推辅助训练方法(卧推辅助训练动作)

挑选小重量

一开始做卧推时，能够自小重量做起，这也是最好的方法。

卧推重量是可以自己调整的，很多人做不起来其实可以先做小重量卧推，不要太过心急，由于卧推重量并非越重越好，只有适合自己重量才能达到良好的锻炼效果。卧推重量的选择方法为：该重量下能够连续做的最高卧推次数是6-12次。假如你连续做不到6个，就再降低重量，倘若多过了12个，就增加重量。

锻炼肱三头肌

卧推中不仅需要胸大肌使力外，肱三头肌也起到了协同的功效。很多人卧推遇到瓶颈，通常是肱三头肌力量不足，所以我们可以开展肱三头肌的练习。

窄握距卧推

窄握距的卧推便是双手握距比平常卧推稍窄，这样才能让肱三头肌更多参加使力，而减少了肌肉的参与性。从而更好的刺激肱三头肌，提高其能量。

拉力器屈臂下压

1.应对臂力训练机两脚分离站起，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂双手紧握阻力杠两边把手，双手间隔低于肩宽，腕关节紧靠体侧。

2.呼吸，手臂用劲向下压撑阻力杠，使臂挺直，稍停2～3秒钟；随后呼吸，迟缓复原，体会肱三头肌一样在用劲。

3.重复练习。

锻炼三角肌

在卧推环节中，三角肌特别是三角肌前束能够很好的帮助平稳身体，帮助卧推的进行。因此提高三角肌针对卧推训练也十分的重要。单臂哑铃肩推就是一个非常好的锻炼三角肌的练习。

1.两脚与肩同宽站起。右手握紧哑铃，左手扶着柱子或者其它固定物，或者放在腰旁。

2.掌心往前，将哑铃举到肩部稍上的高度。这是初始位置。

3.举荐哑铃，了解手臂伸直；随后回到初始位置。

4.左右手交替进行。

注意：哑铃举起时呼吸，放下时呼吸。

锻炼胸肌

如果觉得胸肌无力，卧推艰难。那么可以从简单的俯卧撑动作做起，慢慢锻炼胸部肌肉。一般标准俯卧撑推起的重量是自身体重的64%，因此可以先挑选比较轻松的俯卧撑动作。

站式俯卧撑

双脚并拢应对墙面站起，挺直双臂，维持与肩同宽，双手平放在墙壁，手掌位置保持与胸同高。接下来弯折手肘，至额头轻按墙壁，再将自己推返回起始姿态。反复进行。

上斜俯卧撑

把手拉高，放到30-60cm强的箱子上，开展俯卧撑动作。该项扛起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力拉高或减少箱子高度，箱子越大，则所需能量越低。

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中维持背部挺直。此做法扛起重量约为自身体重的49%。

小提示

一开始做卧推做不起来也是很正常的，无须因此丧失信心，只需坚持锻炼，可以很快完成卧推动作。此外一开始做卧推时不要追求大重量，与人攀比。否则很容易造成身体负伤！