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蜷缩在水中，双脚并拢漂浮，伸展双腿，用脚趾触摸池底。然后，用腹肌抬起膝盖，抬起腹部2秒钟。重复20次。
腹肌、臀部、腿部。
双手浮在浮条上，双脚伸在游泳池梯子上，双手向前伸展，与肩同宽。利用腹肌效应，将浮条压下游泳池底部，直至呈平支撑姿势。保持30秒后，回应初始姿势。重复10次。
手臂、背部、腹肌、臀部。
站在池底90度，双手在水面上扶浮，比肩稍宽。双手向下按压，同时抬起一条腿与身体平行。恢复状态，换边，重复10次。
手臂、肌肉、背部、腹肌、臀部、两腿。
站起来，双脚前后分开，站在齐胸深处的水中，双手握住浮条两侧。双手挺直，弯曲成U形。将浮条压入水中，左腿放入浮条套索中，取回左腿，改为右腿动作，重复双脚动作10次。
手臂、肌肉、背部、臀部、大腿。
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