热身运动有哪些(常规热身身体需要通过一些低强度的有氧运动)

常规热身

身体需要通过跑步、跳蝇、划艇或爬楼10分钟等低强度有氧运动进行热身。常规热身运动的强度应该适合你轻微出汗。它主要是为了改善活动肌肉的血流，提高人体的核心温度，帮助肌肉快速收缩和放松。此时，结缔组织的延展性、损伤风险、神经中枢系统和反应的提高更有利于合理和可控的运动。

独特热身

根据有氧热身进行一系列静态和动态伸展。热身前伸展肌肉容易受伤，每次伸展运动应保持20至30秒，重复1-2次。这种运动可以作为常规热身的一部分，也可以作为训练后缓解身体的过程。这有利于避免剧烈运动后的伤害和修复。

颈部拉申

动作方式、：当颈部前后拉伸时，颈部完全向前弯曲，向前到达乳房，向后也让颈部深深弯曲，使头部和道路平行。当颈部上下拉伸时，取代左右两侧的颈部，使其侧肌得到充分的伸展。

肩膀和背部伸展

动作方式：双腿分开，与肩同宽，一只手与肩同强，一只手通过胸部向另一侧挺直，另一只手按着伸展的肘部向身体看。如果你把脸朝向肩膀的一侧，你可以更好地伸展肩膀和背部的肌肉。

颈部围绕

运动方法：用头部画一个大圆圈来推动颈部，向右完成，然后向左转。左右各66个左右各6个。〜8次，动作要温和，防止血管压迫，作用是拉伸颈肌。

扩胸运动

运动方法:双脚分离，与肩同宽，双手屈臂向后振动或双臂张开向后振动。弯曲墙壁和直臂时，应与肩膀平行，以拉伸肩关节和胸大肌。

肩围绕

动作方式：双脚分离，肩宽，上臂弯曲，双手放在肩膀上，前后绕几周，保持身体正直，移动肩关节，拉伸肩部肌肉。

体转运动

动作方式：双脚分开，与肩同宽，双臂弯曲，抬起与肩平行，左右转动，身体正直，膝盖骨不弯曲，可拉伸背部肌肉群。

腹背运动

动作方式：双脚分离，肩宽，双手挺直，然后向下伸展，双腿伸直，膝盖骨不弯曲。整个过程应该缓解，停止时必须间歇。它可以伸展背部和腰部。

腰绕环

动作方式：双脚分开，肩同宽，双腿伸直，双手叉腰，左环，重复几次，右环，动作缓解，膝盖骨不弯曲，可拉伸侧腰肌。

膝盖骨围绕

动作方式：膝盖弯曲，双手放在膝盖骨上，上下围绕，围绕动作缓解，这个姿势的主要目的是移动膝盖骨。

膝关节围绕

动作方式：一条腿支撑，另一条腿弯曲膝盖，脚趾站起来，上下环绕，完成后换另一只脚；动作要缓解，注意保持脚裸光滑，通常是活动膝关节。

小提示

选择什么方法的热身运动会有不同的选择和项目。一般来说，热身运动适合选择类似的运动。首先，轻微的有氧运动可以移动肩关节、膝盖骨、臀部和脊柱，最后做一些与运动相关的活动。