腹肌下面四块怎么练(腹肌下四块怎么练)

反向俯卧撑

1.平躺在垫子上，放松你的双臂，使其在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不能用他们去撑地。从地面上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。

2.迟缓、均衡、有节制地挪动，应用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸骨，促使你的屁股可以轻度距地。慢节奏是很重要的，因为肌肉在长久的发紧训练中得到锻炼，而非大量反复训练中。想法维持你肌肉的收缩。

3.缓缓地返回起始位置，随后反复训练。开始的时候，能够一组10个。

A.把反向俯卧撑和常规仰卧起坐结合起来做。

B.逐渐的两大腹肌锻练内斜肌，内斜肌在外斜肌的下方。内斜肌和外斜肌，他们承担带动肋骨和盆腔，也有弯曲和晃动躯体。

抬腿运动

1.平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。维持你的双手在屁股下，来给训练提供后背的支持力和平衡。

2.维持你腹肌收缩。当你将腿迟缓抬起，使其与路面呈斜角的同时，轻度弯曲你的膝盖。不要卡紧你的膝盖，这会断开你双腿血液的循环。当你吸气的时候，保持这个姿势。

3.缓缓地将双腿放到路面。换口气反复抬起。可以再增加一点有氧运动或是大腿肌肉训练。

为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿，另加有氧运动和脚部拉紧。将你的双腿伸展成V形，然后把他们并在一起。第一次左腿放到右腿上面，第二次相反。开始的时候，这类剪式运动，能做一组6次。

单车俯卧撑

1.平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身俯卧撑一样，在运动的时候，脑袋和颈部不要用力。让你的肌肉去增加动力。

2.弯曲膝盖，呈45度角，让你的小腿与地面平行。后背紧靠软垫用劲，让你的肩膀离开地面。

3.挺直一条腿，和地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘接触膝盖。不要为是否能完美接触而担忧——重点不是接触，而是转动。让它尽可能地靠近。

4.弯曲笔直的那条腿，挺直弯曲的那条腿，转动上身，让手肘去遇到膝盖。反复这样的动作。

这个训练锻炼外斜肌，它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和盆腔趾骨的两侧形成一个对角V型。

上提胯

1.抬起双腿，冲着天花板，胳膊平放在身旁。随后，轻轻放松地板上的双手，不能用他们去撑住地板。

2.呼吸，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。维持你两脚的挺直。

3.呼吸，将屁股放低至路面。重复动作。一开始训练时，能做一组10个。

注意事项

1.在进行下腹肌锻炼以前，要准确地做肌肉热身运动，在锻炼以后，要放松一下肌肉。

2.假如你背部感到疼痛或是很难受，终止地板训练。