瑜伽入门动作图解(瑜伽入门动作图解教学)

简单的轮试图解

这种瑜伽姿势可以放松肌肉，放松肩关节，纠正塌肩驼背，减少身体肌肉的力量。

动作过程

第一步:双腿伸出并拢，双手放在屁股后面几寸，手指向外，身体向后倾斜。然后弯曲膝盖治疗所有的脚板都可以粘在路上。

第二步：抬起臀部，使身体和大腿与地面平行。收紧臀部，稍微改善盆腔，颈部轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复3-5次。

结束动作：抬头，臀部放入健身垫，挺直双腿，挺直双腿。

注意

用力按压双手，改善脊柱和肋骨腔，防止肩部下沉。颈椎有问题，头部不要向后倾斜。

简化扭脊图

这种瑜伽姿势可以增强髋骨和脊柱的柔韧性，对便秘和腹胀也有一定的冶炼。

动作过程

第一步：双手支撑臀部，双腿伸直坐着，右腿穿过左脚，平放在左腿外侧。

第二步：右肘外侧或手臂依靠右膝外侧。挺直右臂，右手握住左膝或胫骨

第三步:挺直腿，回到初始动作

第四步：呼吸，抬起脊柱，同时右臂举起过度，手掌向外。右臂向后伸展，手放在臀部后面，手指向后。

呼吸尽量向右转，头部轻轻向右看。保持20秒。

结束动作：上半身慢慢回到正确的位置，交换手臂和腿的位置，重复到另一边，最后松开手臂，挺直腿。

注意

用力按压直膝，使扭转更有动力。认知扭转动作是从髋骨带向上移动。

简化弓形图

这种瑜伽姿势可以按摩和刺激消化系统，调节整个腹部动能的流动。它还可以加强腰部，纠正驼背。

动作过程

第一步：下颌靠近健身垫，右手放在肩膀前面，手指向前；弯曲右膝，左手握住右腿，完全呼吸。

第二步:呼吸，同时抬起右大腿和上半身，头部向后倾斜。右手压地，给予部分支撑，尽量用腰腹肌肉力量抬起身体。保持动作20秒。

第三步：深吸气，然后降低身体，松开右腿。头转向一边休息，然后重复另一边。

注意

为了改善大腿和胸部，抬起的脚向后和向上抵住手掌。如果抬腿有苦难，可以平放在地上，只抬起上半身。

迷你坐动作图解

这种瑜伽姿势的关键是锻炼腹部和颈部肌肉，可以收紧松弛的腰部肌肉，适合产后腹部减少。

动作过程

第一步：仰卧，腿稍微分开，膝盖弯曲，直到脚可以平放在地上。

第二步：呼吸，下巴内收，双臂前平举，头肩距地，重复几次热身。

第三步：热背部使整个背部离开地面，腰部压力，可使腹肌完全参与这项运动。在着陆时放松呼吸，重复10-20次。

结束动作：双腿伸直，手掌向上，休息。

注意

颈部肌肉过度劳累，可以用手指在后相交的方法，肘部指向外侧，但不要将头部引向前方。

头部旋转图解

这种瑜伽姿势可以消除颈肩肌肉僵硬，减轻紧张性头痛。

动作过程

第一步：仰卧，头部在中间，头部和颈部完全放松，下颌微向内收缩。

第二步：头部轻轻向右移动，将下巴带到肩膀上；头部向左转动，继续从一侧转向另一侧。一开始，小动作，然后慢慢增加动作范围，直到感觉颈部非常灵活和放松。

结束动作：将头转向中间，休息。

火炮式图解

这种瑜伽姿势可以伸展脊柱，放松腰部，还可以去除腹胀，促进排便，改善髋关节屈肌和腰部肌肉。

动作过程

第一步，仰卧在瑜伽垫上，挺直左脚，十指交叉宝石右膝，同时呼吸，轻轻将右大腿拉到乳房呼吸。然后屏住呼吸，抬起肩膀，把下巴伸到膝盖或尽可能靠近。

第二步：呼吸，头部恢复到路面，呼吸放松。

第三步：呼吸，屈膝，十指交叉抱住膝盖，将大腿拉到乳房，屏住呼吸，仰头下颌接触或靠近膝盖。

结束动作：呼吸，放下头部，头部向一侧休息。可重复3-5轮。

注意

动作要配合呼吸，屏息时间不宜感觉胸闷不舒服。