健身房减肥计划表(健身房减肥计划表大全)

健身房减肥计划表

周一：设备锻炼 慢跑

这是健身房最常见的减肥方式。设备锻炼是为了减肥身体的某个部位。例如，减少大腿可以练习自行车；但在跑步机上跑步是为了快速消耗体内的热量，分解身体的脂肪。最好在40-60分钟内减肥。

周二：设备锻炼 健身操

健身操是一种有氧运动，如杠铃运动、健美运动、减肥运动、搏击运动等。运动量和减脂效果并不比慢跑弱，健身运动增加了一定的快乐，没有慢跑那么枯燥。

周三：歇息

这一天的休息意味着你不能进行太激烈的健身项目。你可以做一些运动量相对较小的运动，比如散步和快走。你也可以在家里或健身房做一个非常简单的瑜伽姿势。它可以帮助你在前两天放松，减肥，收紧肌肉，让身体得到一定的休息，也是为了实施健身减肥计划。

周四：动感单车

动态自行车的运动量很大，是热量消耗迅速的有氧运动之一。骑45分钟左右的动态自行车可以消耗400-500卡路里，有很好的减脂效果。而动态自行车和动态音乐可以让人放松，更好地享受这个运动过程。

周五：高温瑜伽 跑步

高温瑜伽可以帮助改善身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但由于运动量中等，高温瑜伽后，可以去跑步机跑步，可以更好地燃烧身体脂肪。

周六：歇息

和周三一样，也是为了身体得到一定的休息，让身体的各个部位和肌肉都有一个缓冲时间。

周日：快走

在跑步机上快速行走是一种相对温和的健身方式，不仅对心脏功能没有太大的压力，而且可以塑造身体线条。快速行走时间持续到40分钟，可以发挥减少脂肪的效果。

女性健身减肥计划表

第一天：锻炼胸部肌肉肌肉

第一天，你可以锻炼胸部肌肉，你可以选择杠铃作为健身项目。在杠铃的多个动作中，我们需要做的是三个动作：上斜杠铃推卧、平板哑铃推卧和平板哑铃鸟。每个动作有4组，每组20个，不得超过这个运动量，造成肌肉损伤。

这三个动作可以使胸部肌肉紧致，帮助女性塑造胸部线条。

第二天：减背肉

因为背部肉太多，而且有很多女孩的大腰圆。为了根据健身来减少背部肉，你需要先锻炼背部肌肉。

先通过20个俯身杠铃划船，做5组；然后进行4组20个单臂哑铃划船；最后，直臂下压，每组20个，3组。

第三天：锻炼肩部肌肉

女生不要忽视肩部位置的减肥，如果肩部肉太多也会影响身材线条。

锻炼肩部肌肉动作：哑铃颈前举、俯身鸟、单臂哑铃前举三个动作，每组4组，每组20个。

第四天：锻炼手臂肌肉肌肉

女孩容易出现局部手臂肥胖的问题，如蝴蝶袖、麒麟臂等。为了减少手臂的脂肪，哑铃可以锻炼手臂肌肉，使手臂肌肉更紧，从而减少肉。

用哑铃进行20个更换弯曲，共4组；然后双手交叉在头顶，慢慢降落到颈部，直到枕颈终止，肘部用更大的能量处理天花板，连续10次，每次5秒。

第五天：减脚部肉

女孩容易出现脚肥胖的问题，如萝卜腿、小粗腿、大粗腿等，都出现在女孩的身体里。如果你想减掉这些脚肉，你可以随意蹲下，蹲50次，站起来，三组，中间休息一次；然后跳35只青蛙，两次。

第六天：减腰腹部脂肉

对于久坐的上班族来说，最常见的就是肚子小。因此，如果想在健身减肥中解决这些问题，可以划3组坐姿设备，每组20艘；30人仰卧起立，2组；尽最大努力进行两组侧卷腹；连续三组侧踢杠铃体侧弯，每组20人。

第七天：休息

连续6天健身减肥，肌肉长期处于紧绷状态，必须放松休息。不过，这一天也要注意保证合理的饮食，避免前方减肥效果的反弹。

男性健身减肥计划表

对男性来说，在健身房减肥最重要的是增加肌肉，在增加肌肉的过程中达到减肥的效果。

第一天：锻炼胸肌 腹肌 肱三头肌

1.先通过热跑1公里

2.锻炼胸肌：以下两个计划可以交替进行。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12组；仰卧鸟4-6组，每组16-20组；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16组。

计划二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12组；上斜仰卧鸟4-6组，每组16-20组；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16组。

3.锻炼腹肌

肌肉卧推距离较宽，手距超过肩宽，肘部打开，下沉哑铃位置应在乳头周围，最低触摸胸部或高于乳房1-2cm，取决于关节活动范围；哑铃卧推杠铃下沉应放在最低值，得到最大刺激；窄杠铃卧推手间距不大于肩宽，不太窄，肘部始终夹紧；窄杠臂弯曲伸直，不需要放到最低值，最高手臂伸直。

4.锻炼肱三头肌：锻炼肱三头肌也可以交替进行以下两个计划。

计划一：哑铃窄距卧推4-6组，每组8-12组；龙门架V杆下压4-6组，每组16-20组；俯身单臂杠铃臂弯曲伸展4-6组，每组12-16组。

规划二：史密斯架窄距卧推4-6组，每组8-12组；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16组；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16组。

第二天：锻炼背肌 肱二头肌 腹肌

1.热跑1公里

2.锻炼腹肌

拉背器下拉时，注意保持上半身挺直，不要为了拉不动重量而下拉弓背；杠铃弯曲等操作也要注意锁住身体和腕关节，只有手臂在做运动，所以净重操作非常重要。杠铃划船时，记得不要弓背，腰杆要挺直，胸部要挺直。一旦动作变形，立即更换轻重做，即时不负重，也不能动作变形，否则容易受伤。

3.锻炼背部肌肉：以下两个计划可以每周交替一次。

计划一:拉背器下拉4-6组，每组8-12组(如果能做引体向上，奇数周用宽握引体向上代替，组数频率相同)；弯腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6-6划船 每组12-16人；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12人。

计划二：拉背下拉4-6组，每组8-12组；重量山羊4-6组，每组12-16组；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12组；坐姿设备划艇4-6组，每组12-16组。

4.锻炼肱二头肌

坐姿杠铃弯曲6-8组，每组8-12组；坐姿杠铃更换锤式弯曲4-6组，每组12-16组；坐姿杠铃更换弯曲4-6组，每组8-12组。

第三天：锻炼三角肌 腹肌

1.热身跑1公里

2.锻炼三角肌：以下两个计划可以每周交替一次。

计划一：坐姿杠铃肩推4-6组，每组8-12组；坐姿哑铃侧平举4-6组，每组12-16组；俯身哑铃鸟4-6组，每组12-16组；坐姿哑铃前平举4-6组，每组12-16组；坐姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12组。

计划二：坐姿哑铃颈后肩推4-6组，每组8-12组；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16组；侧睡哑铃侧平举4-6组，每组12-16组；坐姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16组

坐姿哑铃背后缩肩4-6组，每组8-12组。

3.运动腹肌：侧平举、前平举、俯身鸟这几个动作手肘要多弯曲，不要缩肩借力。

第四天：锻炼腿肌 腹肌

1.热身跑1公里

2.锻炼腿肌：以下两个计划可以每周交替一次。

计划一：杠铃蹲10组，每组10组；坐姿腿弯曲伸展4-6组，每组12-16组；史密斯架坐姿4组，每组16-20组；倒踏板腿4-6组，每组8-12组；侧卧腿弯曲4-6组，每组12-16组。

计划二：坐姿腿屈伸 侧卧腿弯曲超级组6-8组，超级组是两个动作交替不休息，频率增加净重下降，由轻净重组16组，每组增加净重频率下降，一组只能做4-6组，每组8-12组；史密斯架坐4-6组，每组16-20组。

第五天：锻炼腹肌

1.热身跑1公里

2.腹肌负重训练：斜板重量卷腹4-6组，每组12-16组；悬腿4-6组，每组8-12组；侧卧重量山羊4-6组，每组8-12组。

第六、七天：休息

温馨小贴士

如何制定健身减肥计划，还是要结合自己的实际情况，不要盲目跟风，以免身体受伤。