单杠的练习方法(引体向上是最基本的练习方法)

引体

运用单杠做引体向上是最重要的练习方法，其姿态是：

1.双手正握单杠，双臂的距离会比肩宽一些，腰部以下位置放松，背阔肌充足伸展，两小腿自然挺直并拢。

2.等身体不摆动时，用劲拉杠，在往上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂推动身体往上。使头高于横杠后，随后停2-3秒。再将身体慢慢放下，直到双臂完全挺直才行。

反握引体

1.站在一根与腰同强的单杠后才，双手掌心往后握紧单杠，间隔略比肩宽，双臂平行，屈肘，腕关节往下。

2.两脚并拢，慢慢的向前移动，促使身体重心降低，直至整个身体从膝关节、膝盖骨、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟路面成45度，乳房处在单杠的下方。

3.拉引身体向上移动，让胸部接近单杠，肩胛骨内收看齐。略微间断以后，慢慢的是掌控的促使身体下降至起始位置。

悬垂挪动

双手正握单杠，向左或向右挪动。在移动环节中，两腿要自然下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

曲膝上举

双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌力量曲膝上举，使大腿靠近胸腹，抵达“顶峰收缩”位时，稍间断。随后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不能摇晃借力。

悬竖直腿上举

掌心往前正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，上身维持正直，手肘不要弯折。不能摇晃借力。以腹肌力量直腿上举，尽量使两腿平行路面或超过平行。抵达“顶峰收缩”位时，略微间断一两秒。随后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。

单杠臂屈伸

1.双手掌心向下握紧单杠，间隔稍微比肩宽。跳起，双臂挺直支撑在单杠上，腕关节不要锁死，肩关节和腕关节要固定，肩稍前引，以保持稳定。

2.缩腹，紧腰，身体大概成一条直线，髋关可略有弯折，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直到手臂与地面平行，肘关节弯折90度。稍停，随后用肌肉和肱三头肌的收缩力，促进上体移位至起始位置。