肱二头肌锻炼方法(肱二头肌锻炼方法教程)

肱二头肌的位置

位于手臂前皮下，上端被三角肌和胸大肌覆盖，肌肉腹部呈梭形。弯曲肘部时，轮廊清晰可见。肌肉有长短两端，肌束平行排列，为双关节肌。

起点：长头从肩胛骨盂上结节开始，短头从肩胛骨喙突开始。

止点：长头越过肩关节，通过结节间沟滑动，在肱骨中间与短头结合，产生纺锤状肌腹，肌腱止于桡骨粗隆和上臂筋膜。

肱二头肌训练方法

1.一般弯曲哑铃。双腿分开，距离肩膀总宽。手臂完全伸展，手掌朝里拿起杠铃。向胸部弯曲。

一开始每次做2组，每组6到8次。一两周后增加到三组。你将来可以增加哑铃的重量。

如果没有杠铃，也可以用壶铃或哑铃

2.斜弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起杠铃。一次举起杠铃，直到肩膀总宽，手臂完全弯曲，然后慢慢地把杠铃放在起始位置。

一开始每次做2组，每组6到8次。一两周后增加到三组。之后你会逐渐变强，可以逐渐增加哑铃的重量。

也许你会发现这种锻炼方法比上一种方法更重。事实上，这很容易解释：身体倾斜会使杠铃难以举起，所以即使净重很小，你的肌肉也可以得到很多训练。

3.集中弯曲哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地上，距离肩宽。向前倾一点，让右肘靠在右膝内侧，让手臂完全挺直，将杠铃向乳房弯曲，保持手肘原点。

你可以把另一只手放在膝盖的另一边，以保持稳定。

每组做2组，每组6到8次。然后换另一只手。

4.引体向上。这种运动一开始可能很难，但也是增加肱二头肌的最佳方法。双手握住金属棒，保持与肩宽相同的距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉上身体，让下巴比手臂高，然后慢慢放下身体，回到起始位置。

一开始，每组做2组，每组6到8次。一两周后，你变壮后，增加到三组，每组8到12次。

为了增加训练强度，戴上净重带，你越强壮，穿的净重带就越重。

以上是肱二头肌的训练方法。如果是健身初学者一开始的力量训练，不要太大，防止韧带拉伤。坚持下去，后期逐渐增加能量，让肱二头肌锻炼牢固。