三角肌后束怎么练(俯身单臂绳索侧平举和哑铃)

俯身单臂绳侧平举

和杠铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳子。因为绳子有弹性，对肩后能量小的肌肉群有很好的锻炼效果，可以让你一路保持紧张

动作方法

将龙门架滚轮调至底部，人俯身，一手拿绳子，一手放在大腿上。

然后向外伸展到身体侧面，直到手臂上升高度超过与地面平行的平面。然后慢慢放下到最初的情况，这样循环。

俯身哑铃侧平举

和上面的动作一样，唯一的区别是绳子变成了杠铃。

动作方法

坐着俯身，双手握住杠铃。

之后，双臂向外伸展到身体侧面，直到手臂上升并与耳朵平行。然后慢慢放下到最初的情况，这样循环。

钢缆面拉

起始姿势将龙门架的滚轮调整到高位，双手各拿绳子的一端

动作方法

就是把绳子往脸前拉，拉到最后，肩胛骨要收紧。理想的状态是手臂基本与地面平行，绳子一定要尽量分开，也就是说肩膀要尽量向两边张开，然后回到起始姿势，这样循环。

三角肌后束不足的原因

1、位置不易察觉

在三角肌的背部，很难看到，所以就像背部一样，不容易引起注意，大多数健身爱好者关注前束和立束，因为他们更容易看到。

2、锻炼难度高

三角肌后束很弱的另一个原因是它的运动很难掌握。有些人意识到肩后束的必要性，但他们不觉得自己在做什么，甚至觉得自己和斜方肌混在一起。

注意事项

1.肩胛骨最好不要参与，否则会影响三角肌后束的效果。此外，你还可以考虑坐着练习上面的动作。

2.动作组数一般选择3-4组，数量在6-12之间，建议数量较多，毕竟肩后束不需要做太大的净重做低频。