打篮球前的热身运动(打篮球前怎么热身效果好)

跑步热身

在进行篮球之前，选择跑步几分钟可以快速投入你的身体。可以在篮球场周围跑两圈，让身体微微出汗。

拉伸动作

打篮球时，手腕、脚踝、膝盖骨等关节部位使用最多，所以运动前需要全面热身。身体的其他部位也需要进行相应的拉伸，使肌肉和肌腱活动。

颈部拉申

颈部全面前后弯曲，向前到达乳房，使头部与地面平行。然后更换左右两侧的颈部，使其侧肌得到充分的伸展。

肩部拉伸

两脚分开，与肩同宽，一只手与肩同强，一只手越过胸部向另一侧挺直，另一只手按压伸展的肘部靠近身体。

扩胸运动

双脚与肩同宽分离，双手弯臂向后振动，或双臂张开后向后振动。

腰部围绕

两脚分开，与肩同宽，两腿挺直，双手叉腰，上下左右围绕运动，移动臀部和腰部。

膝关节围绕

双脚与肩同宽，一只脚脚趾点地，做正反转圈运动，双手交叉，绕小圈移动手腕。然后用另一只脚重复动作。

膝盖骨围绕

弯曲膝盖，双手放在膝盖上，先绕左侧，再绕右侧，来回绕小圈。

下蹲运动

蹲着可以使膝盖感到神经压迫，可以移动膝盖骨，减少打篮球时膝盖受伤的几率。

运球热身

篮球前，除了基本的身体拉伸和关节活动外，还可以在运球层面进行一些热身，可以更快地适应运动状态。

1.双脚合并站起来，双手持球在额头前，双手互相传球接球，让篮球自上而下绕过头、腰、膝的顺序，然后自下而上反复传球接球。

2.抬起一条腿的膝盖，双手握住球在腿之间，抬起膝盖的手放在腿下面，另一只手放在站起来的腿前面。然后将球从抬起膝盖的大腿绕到腿之间，腿交换抬起膝盖，使传球路经产生“8”字形。

投球热身

除了运球热身，还可以进行投球热身运动，逐渐可以在没有防守的情况下独立投球，然后在防守状态下投球上篮。需要注意的是，防御压力不宜过大，此时不宜过度消耗体力。

打篮球前怎么热身效果好？

在篮球运动之前，我们应该逐渐从低强度运动，慢慢提高运动范围，整个热身过程不能总是进行活动，应该交叉一些轻微的静态肌肉拉，使肌肉温度逐渐升高。

打篮球前热身多久合适？

篮球前的热身运动应适当、充足，运动负荷不宜过大，身体稍热，不要太累，一般时间为15分钟，以免造成正式的篮球运动。