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俯卧撑整个过程都要求身体全身上下踝维持一条直线，颈部不能入住，不能塌腰，不能撅屁股。这样才能具备锻炼效果。腰部要保持缩紧，想象有人要给你腹部打一拳，但你努力缩紧肌肉以保障内脏。屁股要夹持。如此能保持腰部不会上翘或入住。
做俯卧撑时双臂的交角和身体不要超过45度，尽量靠近身体，与身体成箭头状而非T字型。
胸部尽量降低，能够最好的刺激肌肉，达到锻炼效果。
有人做俯卧撑追求速率，但慢速做俯卧撑才是好的方式，这儿的慢是指下降和上涨的速率要慢，并可以在最高点和最低处略微间断。
不要天天都锻炼，也不要一组做过多。
每天都做俯卧撑则肌肉得不到休息，无法恢复，更别谈增长，有些人每天做反倒越做越少，就是这个原因。肌肉增长训练的要求是低数量，多数组。因此也不要每组做过多频次，假如一组能够做很多，则表明强度不够了，要增加强度而非提升频次。
俯卧撑隔天训练，每周练3-4天，一天做3到8组，每组做10到15个，每组中间歇息1分钟。那样是很不错的训练方式。
挑选俯卧撑应当以该难度俯卧撑一次最多能做10-15个为宜，假如俯卧撑一次能做到了15个以上，那么可以逐渐降低双手高度，将两腿位置拉高，慢慢往上提升难度，挑选更高强度俯卧撑。
有的人一开始体质较弱，能量不足，做不来规范俯卧撑，只能放弃或是依照错误的动作例如塌腰的方式去做，其实这类人能够从简单的俯卧撑开始做起，下面就是四种难度逐步增加简单地俯卧撑：
双脚并拢应对墙面站起，挺直双臂，维持与肩同宽，双手平放在墙壁，手掌位置保持与胸同高。接下来弯折手肘，至额头轻按墙壁，再将自己推返回起始姿态。反复开展。
双手撑在50—70厘米强的长椅或者其它牢固物体上。身体下降到胸与手平行，再用力扛起。
双脚并拢，双膝跪地。挺直双臂，维持与肩同宽。双手放在胸部下方，两手掌在地面放置。并起脚裸，大腿到头部成一条直线，规定挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也无法撅屁股。并且以膝盖为支点，弯折手肘，直至胸部离地面一个拳头的距离。暂停一下，然后将自己推返回逐渐的姿势。反复开展。
跪在地板上，双手撑地，两腿向后蹬直。双手与肩同宽，并放到胸部的下方。并拢两腿两脚，卡紧身体，维持大腿到头部成一条直线。接下来先挺直胳膊，随后减少身体到大概一半臂长的高度，或是直至手肘弯成斜角。操纵降低高度的最佳方法就是使用篮球或橄榄球——把球放到髋骨下方。这是该动作的起点姿态。接下来，弯折手肘，直至髋骨与球轻轻触碰。暂停一下，随后用劲把自己推返回一开始的姿态。
担忧手腕受伤者可以用俯卧撑支架。俯卧撑支架能够改变手腕手力视角，让手腕保持中立位，那样大大减少了手腕所受的压力，更好的维护手腕。并能让胸部降低更低，更多刺激肌肉。
假如规范俯卧撑已经无法满足训练要求，那么可以有如下提升俯卧撑难度的方式：
1.穿着重量袋或是负重背心；
2.脚放到30cm强的箱子上；
3.脚放到60cm强的箱子上。
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