睡眠质量差该怎么办(保持卧室温度清爽宜人大多数睡眠专家)

维持卧室温度清爽宜人

大部分睡眠专家指出，适合睡眠的绝佳室温15.6℃~22.2℃。如果不想整晚开空调，可以在卧室安装吊扇、电扇，或开窗通风减温。

维持黑暗没光

多种研究发现，入睡前和睡眠时暴露在光源下，褪黑激素分泌会受到抑制，从而影响睡眠质量。临床实验发觉，即便是微芒也对睡眠产生不良影响。因此，卧室黑暗没光对进入深层睡眠、完全放松和维持生物钟规律尤为重要。因此，入睡前要关掉或挡住全部发光源。若窗子透光或习惯赖床，可安装遮光窗帘。假如歇息空间很难做到彻底挡光，也可选择戴眼罩睡觉。

屏蔽噪声

假如环境噪音不受你的操纵并影响休息，可以用耳机或白噪声设备。白噪声可以抑制环境噪音，让入睡变得更容易。

清除电视影响

研究表明，电视会“盗走”大众的睡眠时间。电视里的界面、响声会令人不断兴奋状态，电视光源会阻碍身体调节生物钟。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关掉电视。

把电子设备请出卧室

不但电视会“盗走”你的睡眠时间，笔记本电脑、平板、手机及其它电子设备也会影响睡眠。一项研究表明，电子设备发出的蓝光对褪黑激素产生的影响高于白光。另一项研究表明，电脑屏幕传出的光也会产生类似影响。此外，睡前工作、查阅邮件会带来压力；睡前上网，大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交平台会引发消极情绪……因此，睡前一小时应禁用电子设备，平静情绪。

选择合适的床品

宜选用排汗、透气材料制成的床品，如全棉、毛织品、绸缎、竹纤维和亚麻等。聚脂、生成缎等材料没法排出湿气，会越睡越热。床品的材料应当摸上去丝滑、舒服。如果对尘土或霉菌过敏，则宜选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清理。

维持卧室整洁

杂乱无章的卧室会令人难以放松，造成入睡时候心。每天花少量时间收拾房间，确保家里物件“各归其位”，入睡会更轻松。

保证床垫舒服

美国睡眠协会强调，床垫使用5~7年后就要更换。最新一期“消费者报告”称，觉得床垫“入睡难受”就应更换。有研究指出，更换旧床垫能改善人受力点，缓解腰背疼痛。

定期更换枕头

枕头对睡眠舒服也很重要，并且应比床垫换来更勤。仿羽绒枕头和聚酯添充枕头需在应用1~2年后更换，记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用恰当，能够适当延长使用时长。枕头太低、过高或无法提供舒服支撑，都会导致脖子酸痛、背疼。因此，若床垫应用优良，睡醒后感觉脖子酸痛，枕头很可能就是“罪魁”。