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1.找到盆底肌
第一种方法是在尿液中切断尿液流动，体验盆底肌肉的收紧（只能作为寻找盆底肌肉的方法，不能作为日常锻炼的方法）。
二是将手指放入阴道2cm，然后用力夹住手指。如果能紧紧夹住，说明盆底肌肉力量更好。相反，这表明肌肉力量很差。
2.第一次尝试简单的锻炼方法
当凯格尔训练安静无人时，仰卧在床边，轻轻插入阴道，尽量放松身体，然后主动收缩肌肉握住手指，收缩肌肉时呼吸。你可以感觉到肌肉对手指的包能量。放松肌肉时，呼吸，重复几次，每次肌肉收缩3秒，放松3秒。
3.日常训练方法
一种肌肉(慢肌)运动，慢慢收紧会阴和肛门附近的肌肉，坚持3-5秒，慢慢放松，休息3-5秒后重复这个过程。
二级肌（快肌）运动，快速收紧和放松会阴和肛门附近的肌肉，持续快速做5次，放松5秒重复这个过程。
每天锻炼3次，每次15分钟（快肌） 慢肌)，建议分时间锻炼，不要同时集中锻炼。
注意事项
1.整个盆腔运动过程，除盆底肌外，全身其他肌肉保持放松，防止腹部、大腿、臀部肌肉收紧。
2.在整个过程中可以坐着、躺着、站着进行，但要呼吸，不要屏息。
3.不要在月经期间锻炼。
4.只有坚持不懈，才能看清效果。
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