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下腰动作是对身体腰椎柔韧度的一项挑战，在训练动作以前，一定要进行充足的热身准备，防止腰部一下子被全力弯曲造成骨骼和肌肉受伤，实际的热身时间可根据温度而定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然跳跃、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
针对大多数人的腰部柔韧度而言，不能一开始就开展下腰，而要根据侧卧低头的训练方法循序开展，其方法为：
1.练习者在瑜伽垫上侧卧，双手放两边。
2.运用腰部力量慢慢往上扛起并保持一定时间，动作类似飞燕式。
3.反复几次后，两腿曲起，并逐步用脚底找前额。
4.每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚底快触碰前额时进行下一步。
5.假如练习者本身柔韧度非常差，可从五点支撑动作开始训练腰背肌，等适应几天后，再进行以上动作。
全部动作都应量力而为、由浅入深，动作不宜过大、用劲不能过猛。
1.练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。
2.双手自然垂放，慢慢往后下腰。
3.下腰时双手向下慢慢看齐并抓脚裸，保持一定时间，具体时间根据自身体会决定。
4.跪下腰期内要始终保持膝盖到盆腔位置是直立状态。
5.训练此动作期内可常常同时训练用腰划圆动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左往右，也可先从右到左。
1.两腿分开站起与肩同宽。
2.双臂往上抬起，挺髋、上体后仰。
3.直到头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，规定四肢尽量挺直，手脚的距离尽可能地靠近。
4.如果还无法完成站起下腰贴近路面的距离，可先试着贴墙下腰、瑜伽砖协助下腰、路面撑着等训练，以贴墙下腰为例，其具体步骤方法为：
（1）挑选一面墙面站起，背离墙壁的间距约为一条腿的距离。
（2）两脚略微比髋宽，髋骨要保持往前推，双手支撑骶骨，维持胸骨上提开展热身准备。
（3）双手扶墙，推墙以后，要保持髋骨往前推，胸骨上提，不要急着下来，先把手挺直。
（4）双手继续往下，这时腰椎容易挤压，要再利用髋骨往前推，从腰椎逐渐延展脊椎，手继续挺直，防止负伤。
（5）最终双手慢慢触碰路面，并用力推地，做支撑身体动作，坚持一段时间。
（6）然后把腿伸直，胸骨去靠墙，尽力找寻两脚与双手看齐位置。
1.下腰不能急，若不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。
2.下腰时双手撑住脚跟控制好，不能晃动。
3.路面撑着也要注意方式，起先头，胸腰，大腰先后扛起，撑着的时候不能习惯夹肩缩肩。
反复做了几回下腰训练后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，减轻锻炼后的酸痛感，具体方法为：
（1）山式站立，两脚开启与髋同宽。
（2）吸气，延展脊椎。
（3）呼吸，前屈往下，双手互抱手肘。
（4）略微曲膝，屁股脊椎真正的放松。
（5）将观念集中在下腰后背。
（6）随后放松它，维持1—2分钟。
（1）山式站立，两脚分离适度的距离。
（2）脚尖朝向正前，吸气延展脊椎。
（3）双手往上举过头顶，呼吸前屈往下。
（4）双手放到身体的外侧。
（5）再次吸气，双手往前延展至最远端。
（6）呼吸，整个脊椎真正的延展放松，维持1—2分钟。
（1）在双角式的基础上。
（2）将右手放到身体的中间。
（3）呼吸，将左手往上开启。
（4）从腰部逐渐向右扭转，维持30—60秒，换另一侧。
（1）从英雄前屈逐渐。
（2）呼吸，屁股往后往上挺直两腿和胳膊。
（3）进到下犬式，双手放到瑜伽砖上。
（4）双大腿往后推，使整个脊椎延展放松，维持1—2分钟。
（1）站立在垫面上，屈双膝。
（2）将右脚放到左边屁股外侧。
（3）左腿放右臀外侧。
（4）吸气延展脊椎，呼吸身体向右扭转。
（5）右手臂放到身体后面。
（6）左手臂手肘抵着右大腿，维持30—60秒，换另一侧。
（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近屁股。
（2）将屁股抬起，向右平移落到垫表面。
（3）挺直左脚，随后挺直右腿。
（4）右腿放到左小腿上，双手臂往上延展。
（5）将左手向左边伸展，右手握紧右手手腕，维持30—60秒，换另一侧。
（1）以金刚坐的坐姿跪坐在垫子上。
（2）两脚拇指叠放在一起，双手轻轻放到大腿上，肩膀开启，略微下压。
（3）呼气时，双手移至身体两边，上身自尾椎逐渐，一节一节往前方放松落下，直到腹部接近大腿。
（4）乳房落到膝盖上，前额接近路面，闭上双眼放松脸部肌肉，放松身体，匀称地呼吸。
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