引体向上标准动作(引体向上的基本动作)

引体的基本动作

引体的基本动作是双手握住单杠，用手臂和背部的力量慢慢拉起身体，在最高处稍微中断，慢慢放下。以上动作将在未来重复。

下颌超过单杠

引体的标准方法是拉直到下颌骨超过单杠，稍作停顿后减少。很多人只是把头放在单杠上，缩短了运动距离，肌肉伸展不完整，降低了运动效果。

下发彻底

在下降阶段，你应该把它放在手臂上，只保持轻微的弯曲，而不仅仅是一半，这样你的手臂就可以保持大的弯曲，甚至变成90度。这种不完整的做法也会影响运动效果。

身体左右平衡

引体向上应保持上下身体的平衡，不能倾向于一边，否则会导致上下身体和能量的差异增加。在运动中注意能量的缺点，你可以选择减少训练频率，在动作不正确时可以终止训练。

慢慢拉上下发

引体着陆时，要非常注意背部和手臂力量的缓慢操作，不能放松肌肉，让身体自由着陆，这样不仅会失去一半的训练效果，还容易拉伤手腕和肩膀。另外，拉的时候不要快，要注意背部的力量。

使用背部使力

引体是锻炼背部肌肉的运动，如果只是用手臂使力，那就起不到锻炼的目的。

在引体中，要感觉背部有明显的收缩感。同时，手臂和手臂的外侧有一种紧绷感。拉起来的时候可以挺胸，用乳房撞到单杠，有助于使用背部力量。

不要借力

虽然很容易以甩动身体、随意踢腿、过度拱腰的形式做引体向上，但这些做法不符合动作规范，不能算作有效数量；二是会严重降低运动效果，不能达到有效的训练目的；第三，腰椎过度伸展容易造成腰部损伤。

正确的动作是在运动中保持脊柱中立，收紧腹部，感觉有人想打你，但你想保护内脏过度紧张，保持身体不动，把腿放在一起，防止踢腿。