哑铃硬拉的标准动作(哑铃硬拉的标准动作教学)

哑铃硬拉的标准动作

动作流程

1.一手正握一个哑铃，或是双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站起（不得超过15度），间隔比肩稍宽。

2.保持后背挺直，曲膝屈髋，从地面将哑铃拉上。

3.将哑铃拖到最高处，这时脚部依旧保持略微弯折，不要彻底打直。

4.慢慢放下哑铃。

注意事项

1.整个运动过程中，后背要保持挺直，不能弓背。

2.哑铃下发时，屁股也要慢慢后退，以确保哑铃在整个运动过程一直接近身体。

3.哑铃放到小于低于膝盖时，屁股略微下沉，膝盖骨略微往前，小腿略微前倾，但膝盖骨不得超过脚尖。

哑铃硬拉多种适宜

哑铃硬拉的重量和哑铃硬拉一样，要根据个人身体能量来进行选择，而不是简单的根据体重等因素。

1.最适合增长肌肉体积的哑铃重量：在该重量下，训练者能够持续做到最大硬拉次数是6-12次。

2.最适合增长肌肉力量的哑铃重量：在该重量下，训练者能够持续做到最大硬拉次数是1-4次。

假如持续硬拉频次能做到15次左右，那就要提高重量了。

哑铃硬拉效果好吗

用哑铃做硬拉，前期也会具有一定效果，但后期效果就会变差。

前期做硬拉时，身体能量不足，所需的重量不高，因此，哑铃也可以达到很好的训练效果。可是训练到一定程度后，身体必须更多的能量刺激才会得到增肌锻炼效果，因此，这时只能依靠哑铃，而无法再继续用哑铃训练。

哑铃硬拉的缺陷

1.哑铃一般重量太低，硬拉训练做到最终都要很大的重量才有效果，而哑铃则可做到这一点。

2.哑铃硬拉相比哑铃硬拉，更不容易操纵双手之间的间隔。

3.因为缺少杠铃杆，用哑铃也难以掌握好拉上放下环节中哑铃与身体的距离。

4.应用哑铃时需要每个胳膊都要掌握着一个哑铃平衡，对胳膊平衡能力要求更高。

哑铃硬拉一天做几个

哑铃硬拉开展分组训练，规定多数组，低频次。做哑铃硬拉，一般一天做3-5组，一组8-12个，组间休息30-60秒，不得超过一分钟，以免造成锻炼效果。

哑铃硬拉几日练一次

哑铃硬拉一般三天做一次，新手还可以四五天或是一周做一次。

哑铃硬拉训练的身体肌肉位置十分之多，关键的训练位置便是后背和脚部，而腿部肌群和背部肌群在训练后需要至少72小时休息时间才能恢复。假如肌肉无法得到充足的歇息，也会变得萎缩，欠缺乏力，训练只会适得其反。